Физические упражнения во время беременности

Поделиться

В этой статье

Почему физическая нагрузка полезна в период беременности?

Физические упражнения очень полезны во время беременности. Они укрепляют мышцы, готовят организм к родам, тренируют выносливость и помогают быстрее вернуть форму после рождения малыша. Вести активный образ жизни не означает, что вы должны тренироваться на износ. Во время беременности в вашем организме вырабатывается гормон релаксин, под воздействием которого ослабевают связки и суставы. Так ваше тело готовится к предстоящим родам. Поэтому вам необходимо очень внимательно подходить к выбору упражнений и технике их исполнения. Очень важно выбрать такие занятия, которые не причинят вреда вам и будущему малышу.

Правильно подобранные физические упражнения помогают работе сердца, делают вас гибкой, регулируют набор веса и помогают вашему организму подготовиться к огромной нагрузке в родах. Многие занятия, такие как бег или силовые тренировки, хороши для начала беременности. Но с увеличением срока вам лучше избегать видов спорта, связанных с риском падения и получения травм. К ним можно отнести езду на велосипеде, конный спорт, катание на роликовых коньках и лыжах. Впрочем, профессиональные спортсменки зачастую продолжают заниматься привычным видом спорта и во время беременности.

Следующие упражнения безопасны для будущих мам, хотя некоторые из них могут вам не подойти в последние месяцы беременности. Чтобы не навредить себе. обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Ходьба при беременности

Прогулка пешком благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему беременной женщины. Ходьба не дает излишней нагрузки на коленные суставы и мышцы ног. Ходьба показана на протяжении всей беременности и легко вписывается в ваш распорядок дня.

Бег при беременности

Небольшая пробежка является простым и действенным способом улучшить работу сердца и всего организма. Когда вы ограничены во времени, можно побегать в течение 15 минут. В другой раз постарайтесь выделить на пробежку приблизительно полчаса.

Плавание при беременности

Медики и тренеры по фитнесу сходятся во мнении, что плавание является наиболее безопасной и эффективной физической нагрузкой для беременных женщин. Во время плавания тренируются мышцы рук и ног. Оно благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и позволяет будущим мамам не замечать увеличения веса.

Аквааэробика при беременности

Многим женщинам очень нравится заниматься аквааэробикой в период беременности. Упражнения в воде полезны для связок, помогают уменьшить отеки ног, которые часто появляются на поздних сроках беременности.

Йога и растяжка при беременности

Занимаясь йогой и растяжкой, вы поддерживаете тонус мышц. Ваше тело становится гибким и пластичным. Однако вы можете увеличить положительный эффект от занятий йогой. гуляя пешком несколько раз в неделю. Ходьба улучшает работу сердца. Будьте осторожны при растяжке. Не переусердствуйте. Ваше тело становится более гибким под воздействием гормона релаксина, который ослабляет связки. Не делайте растяжку слишком долго и не пытайтесь значительно улучшить свою гибкость.

Пилатес при беременности

Пилатес – это развитие гибкости и силовые тренировки с одной стороны и релаксация и дыхательные техники – с другой. Упражнения основаны на определенных движениях мышц тазового дна и живота. Эта группа мышц получила название «каркас прочности». Пилатес благотворно воздействует на эти мышцы, которые наиболее уязвимы в период беременности. Следовательно, будущим мамам очень полезно заниматься пилатесом. Многие упражнения выполняются в позиции, когда кисти и колени касаются пола. Это положение очень подходит беременным женщинам, так как позволяет разгрузить спину и область таза. Ближе к концу беременности эту позу можно рассматривать как родовую позицию.

Силовые упражнения при беременности

Если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то нет необходимости прекращать занятия. Впрочем, вам придется избегать тяжелого веса и некоторых позиций. Если вы примете меры предосторожности и тщательно выберете технику, силовые упражнения способны улучшить тонус мышц и увеличить их силу. Избегайте перегрева и переутомления. Постепенно уменьшайте нагрузку по мере увеличения срока беременности.

Танцы при беременности

Танцуя под любимую мелодию в уютной домашней обстановке, вы улучшаете работу сердца. Но стоит избегать резких прыжков, поворотов и вращений. Не забывайте, что техника исполнения играет огромную роль. Постарайтесь исключить резкую перемену в направлении движения. Вам будет очень интересно посещать занятия в танцевальном классе. Вы растворитесь в музыке, поддержите отличную форму и найдете единомышленников.

Аэробика для беременных

Вы можете быть уверены, что во время занятий аэробикой организм получает необходимую нагрузку. Врачи советуют беременным женщинам посещать занятия, организованные специально для них. Там вы сможете пообщаться с другими будущими мамами и поддержать друг друга.

Последнее обновление: Сентябрь 2014

ACPWH. 2010a. Aquanatal guidelines. Guidance on antenatal and postnatal exercise in water. Association of Chartered Physiotherapists in Women's Health

ACPWH. 2010b. Fit and safe. Advice to physiotherapists and other health professionals. Association of Chartered Physiotherapists in Women's Health.

Artal R, O'Toole M. 2003. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine. 37(1):6-13 www. bjsportmed. com [Accessed July 2013]

Berk B. 2004. Recommending exercise during and after pregnancy: what the evidence says. International Journal of Childbirth Education 19(2):18-24

Clapp, J, Kim H, Burcui B. 2002. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetal placental growth. American Journal of Obstetrics and Gynecology 1861:142-7

Evenson K, Savitz A, Huston S. 2004. Leisure-time physical activity among pregnant women in the US. Paediatric and Perinatal Epidemiology 186:400-407

Larsson L, Lindqvist P-G. 2005. Low-impact exercise during pregnancy: a study of safety. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica 84(1):34-38

Lynch AM, McDonald S, Magann, et al. 2003. Effectiveness and safety of a structured swimming program in previously sedentary women during pregnancy. The Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine 14(3):163–169

McMurray RG, Hackney AC, Guion WK, et al. 1996. Metabolic and hormonal responses to low-impact aerobic dance during pregnancy. Clinical Sciences 28(1):41-46

Morris S, Johnson N, 2005. Exercise during pregnancy: a critical appraisal of the literature. Journal of reproductive medicine 50(3):181-188

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology. 24(6), 387-394

OTIS.2010. Exercise and pregnancy. Organisation of Teratology Information Specialists. www. mothertobaby. org [Accessed July 2013]

RCOG. 2006. Exercise in Pregnancy. Statement No 4. www. rcog. org. uk [Accessed July 2013]

Robledo-Colonia AF, Sandoval-Restrepo N, Mosquera-Valderrama YF, et al. 2012. Aerobic exercise training during pregnancy reduces depressive symptoms in nulliparous women: a randomised trial J Physiother. 58(1):9-15

Start 4 life. nd. Staying active during pregnancy. NHS, Start 4 Life. www. nhs. uk [Accessed July 2013]

Van Hook, James W, Gill P, 1993. The hemodynamic effects of isometric exercise during late normal pregnancy. Am J Obstet Gynecol 169(4):870-3

Wright M. 2010. Pregnancy and physical activity. Patient UK. www. patient. co. uk [Accessed July 2013]





  •