Комплекс упражнений на растяжку мышц спины и вытяжение позвоночника

В этой части мы продолжаем уделять внимание вытяжению позвоночника и растяжке мышц, проходящих вдоль него. Мы уже говорили о пользе данных упражнений (комплекс для спины. Часть 1 ), но есть еще один важный момент, о котором многие даже и не подозревают!

Оказывается, растягивая спину можно избавиться от лишнего веса. Во время растяжки мы активизируем работу лимфатической системы. Лимфатическая система выполняет не только защитную функцию (предохраняя кровь от вредных инородных структур), она также помогает транспортировать разжиженный жир по телу, что помогает увеличить общий расход жира. А ведь мышцам он необходим в качестве топлива. Таким образом, мы не только вытягиваем позвоночник, но и нормализуем свой вес без особых усилий и изнуряющих тренировок.

Преступаем непосредственно к нашим упражнениям.

музыка для занятия

gibkoetelo_ru_07

Упражнение №1. Кошка

Встаньте на четвереньки, положение спины ровное, ладони располагаются строго под плечами, колени под бедрами. На выдохе начинайте движение с копчика – опускаем его вниз, округляя нижнюю часть спины, поясница и грудь тянуться вверх и макушку опускается в пол. Почувствуйте, как натянулась кожа на спине, локти не сгибайте, подбородок тянем к груди, взгляд направляем на пупок, живот подтянут, вес тела старайтесь переносить чуть больше в сторону коленей. В этом положении акцент на округление поясницы.

На вдохе снова начинайте движение от копчика – поднимаем его вверх, живот и нижние ребра опускаем в пол, макушку поднимаем вверх, тянемся грудиной и подбородком вперед и вверх. Теперь растягиваем переднюю часть позвоночника. В этом положении вес тела больше переносим на руки, живот подтянут, прогибаться стараемся именно в грудном отделе позвоночника.

Продолжаем делать непрерывную волну позвоночником, каждый раз движение задает копчик. Помним, на вдохе – прогибаемся, на выдохе – округляемся. Начинаем с 6 раз, со временем можно увеличивать количество волн.

Упражнение № 2. Кошка с вращением

Исходное положение на четвереньках, как в предыдущем упражнении. Осознайте ровную линию спины от копчика до макушки. А теперь начинаем вращать позвоночником вокруг воображаемой горизонтальной оси. По 6 раз в каждую сторону. Старайтесь задействовать в движение весь позвоночник. Округляя спину – делайте выдох, прогибаясь – вдох.

Эти два упражнение «кошка» и «кошка с вращением» улучшат подвижность позвоночника, эластичность мышц спины, улучшат кровообращение в пояснично-кресцовом отделе, устранят жировые отложения. Особенно они полезны для женского здоровья, во время беременности уменьшают давление матки на позвоночник.

Упражнение №3. Замкнутый плуг

Лягте ровно спиной на пол. Положите руки вверх за голову на пол. Вытяните стопы, начинайте поднимать ровные ноги вверх в вертикальное положение, затем пальцы стоп натяните на себя, удлиняясь пятками к потолку. Опускаем аккуратно ноги за голову, пальцы ног ставим в ладони. Колени тянем вверх от лица, стопами и руками тянемся вперед, пупком и поясницей назад. Старайтесь дышать спокойно и естественно. Оставайтесь в данном положении 60 сек, постепенно время увеличивайте.

Если вы не обладаете особой природной гибкостью, не следует пытаться сразу принять позу плуга. Откажитесь от последней фазы упражнения на время. Лягте головой к стене на некотором расстоянии от нее (расстояние увеличивается пропорционально вашему росту). Примите перевернутую позу, поднимите ноги вверх и коснитесь пальцами стены, идите вниз по стене, переступая пальцами все ниже и ниже. Будьте осторожны, чтобы не опустить ноги ниже, чем позволяет гибкость вашего позвоночника.

Закончив упражнение, лягте, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.

Эта поза одна из лучших на вытяжение позвоночника, снимает с организма ощущение усталости, уменьшает головную боль, нормализует нервную систему, снимает прилив крови. Нормализует менструальный цикл, благотворно воздействует на мочевыделительную систему. Тонизирует щитовидную железу, массирует печень и селезенку. Особенно она полезна для тех, кто страдает избыточным весом, мышечным ревматизмом, запорами и расстройствами желудка.

Упражнение №4. Уши между коленями

Из положения «плуга» на выдохе согните колени и мягко стараемся поместить их на пол рядом с ушами, руки перевести под спину, стопы вытянуть и свести вместе. Коленями старайтесь зажать уши и слушайте дыхание внутри себя. Удерживайте позу 10-15 сек.

Данное положение помогает расслабиться сердцу, избавляет от боли в спине и метеоризма.

Упражнение №5. Растяжка нижней части спины в положении лежа 1

Лягте ровно на спину. Согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. Затылок и плечи расслаблены, лежат на полу. Перехватитесь руками за стопу или голень и мягко на выдохе вытяните ногу (если не хватает гибкости ног – используйте для захвата стопы полотенце или жгут). Бедро левой ноги тяните в пол, а правую ногу мягко тянем к себе. Следите за ровным положением таза. Сохраняйте данное положение не менее 30 сек.

Упражнение №5. Растяжка нижней части спины в положении лежа 2

Из предыдущего положения перехватитесь правой рукой изнутри за стопу или голень правой ноги и отведите ногу в сторону. Удерживайте позу 30 сек. Повторите это и предыдущее упражнение на левую ногу.

Данные положения избавляют от болей в спине, растягивают нижнюю часть спины, снимают скованность в тазобедренных суставах, предупреждают появление грыжи, усиливает циркуляцию крови в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени.

Упражнение №7. Складочка в положении лежа

Лягте ровно на спину, вытяните ноги. На выдохе поднимите ноги в вертикальное положение, а затем при помощи рук притягивайте ноги к себе. Старайтесь колени не сгибать. В идеале, голень и живот должны касаться друг друга. Останьтесь в крайнем положении на 20-30 сек.

Упражнение №8. Перекаты на спине

Сидя на полу, сгруппируйтесь – согните колени, притяните пятки как можно ближе к ягодицам, округлите спину, лоб удерживайте рядом с коленями. Начинайте перекатываться спиной по полу, массируя позвоночник и мышцы проходящие вдоль него. Делайте упражнение не менее 2 мин.

Выполняя данное упражнение, вы будете не только массировать спину, но и укреплять мышцы пресса, улучшать координацию и баланс.





  •