Упражнения для спины во время беременности

Ежедневная гимнастика – хорошее средство профилактики болей в спине для будущей мамы. Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, а также сделать более гибким позвоночник. Наша гимнастика для беременных в картинках послужит эффективной подготовкой к родам.

Предлагаемые упражнения являются частью общего комплекса гимнастики, разработанного врачами-акушерами как подготовка к родам.

  • Перед тем как начать выполнять гимнастические упражнения, обязательно проконсультируйтесь у врача акушера-гинеколога.
  • Старайтесь учитывать возможности собственного тела; если какое-то упражнение представляет для вас затруднение, то можете его не выполнять или сократите количество повторов. Гимнастика для беременных должна приносить удовольствие, а не напряжение и боль.

Разминка «CОЛНЫШКО»

Комплекс упражнений начинаем с разминки.

И. П. – стоя, руки вниз, спина прямая. Делаем круговые движения подбородком; затем выполняем медленные вращения всей головой, не закидывая ее далеко назад (оборот – 5–7 сек.).

Начинаем круговые движения плечами: правое плечо вверх, левое – вниз, при вращении их положение меняется на противоположное. Не прекращая вращения, сначала ссутуливаем спину, затем слегка прогибаем ее назад.

Выполняем наклоны в стороны, вперед, назад, увеличивая амплитуду движений. Затем добавляем движение бедрами по кругу.

Продолжаем движение бедрами, плечи не двигаются (кисти рук лежат на плечах).

«СКРУЧИВАНИЕ»

Вариант 1. И. П. – сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты. Сгибаем левую ногу в колене, заводим за правую, ставим на пол. Разворачиваем плечи в левую сторону. Левую руку заводим за спину, упираемся ладонью в пол. Правую руку заводим за левое колено, выпрямляем руку в локте, надавливаем на колено. Выравниваем дыхание, расслабляем мышцы, на выдохе разворачиваем голову назад налево. Выполняем то же самое в другую сторону.

Вариант 2. И. П. – сидя на полу, согнув ноги. Правую ногу заводим за левое колено, левую ногу поджимаем под себя. Разворачиваемся вправо, правую руку заводим за спину, опираемся ладонью о пол, левой рукой отталкиваемся от правого колена, усиливая скручивание.

«ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК»

Вариант 1 :

  • И. П. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Ставим одну стопу на другую, правая пятка на полу, левая сверху. Обе стопы разворачиваем налево, прижимаем их к полу, фиксируем положение. Плечи лежат на полу, голову поворачиваем направо, ухом тянемся к полу.
  • Возвращаемся в исходное положение. Левая стопа на полу, правая сверху, обе стопы разворачиваем направо, прижимаем их к полу. Голову поворачиваем налево, ухом тянемся к полу.

Вариант 2 :

  • И. П. – лежа на спине, ноги прямые, руки выпрямлены вдоль туловища. Сгибаем левую ногу в колене, кладем ее в правую сторону на пол, колено – практически на уровне груди, сверху прижимаем его правой рукой. Левая рука лежит на полу за спиной.
  • Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону. Сгибаем правую ногу, также кладем ее в левую сторону на уровне груди, прижимаем колено к полу левой рукой. Стараемся расслабить тело.

«СОБАЧКА»

И. П. – на четвереньках с упором на ладони рук и колени. Ногу, согнутую под прямым углом, поднимаем в сторону, образуя таким образом прямой угол между туловищем и бедром. Голень и бедро располагаем параллельно полу, упираемся ладонями в пол.

Начинаем движение коленом вверх сначала правой ногой (считаем до восьми).

Продолжаем выполнять упражнение: делаем круговые движения коленом, рисуя воображаемый ровный круг на стене правой ногой (считаем до восьми).

Затем выполняем то же упражнение левой ногой.

«КОШЕЧКА ДОБРАЯ И ЗЛАЯ»

И. П. – на четвереньках с упором на ладони рук и колени. Прогибаем спину вниз, тянемся затылком и копчиком вверх – так обычно выглядит «добрая кошечка».

Теперь делаем наоборот: выгибаем спину вверх дугой – это «злая кошечка».

Во время выполнения упражнения обязательно следим за своим дыханием: на «доброй кошечке» делаем медленный, максимально длинный выдох, губы расслаблены, чуть приоткрыты, затем короткий вдох, и на «злой кошечке» – мы снова делаем выдох.

«ВАЛИК»

И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, прижаты друг к другу. Держим руками стопы, притягиваем их к себе. Сгибаем руки в локтях, тянемся подбородком к стопам.

Приподнимаем ноги, как бы заглядываем в образовавшееся «окошко», раскачиваемся вперед-назад. Подбородок прижимаем к груди, спина круглая. Выполняем упражнение 4–5 раз.

Завершаем комплекс упражнений полным расслаблением. Примите удобное положение, лучше всего – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Закройте глаза, подумайте о приятном, поговорите со своим малышом.





  •