Комплекс упражнений при беременности до 16 недель

ВВОДНЫЙ раздел

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Ходьба с движениями рук, ходьба с полуприседанием в течение 1 мин. Темп медленный, дыхание произвольное. Поднять руки вверх (вдох — рис.1), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3—4 раза. Темп медленный, дыхание произвольное, ровное.

2. Исходное положение стоя, ноги на ширине ступни, руки отведены назад, кисти вместе, прогнуться, отведя руки назад (вдох — см. рис. 2), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3—4 раза. Темп медленный, дыхание произвольное, ровное.

ОСНОВНОЙ раздел

3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Упражнение «насос» (см. рис. 3). Повторить 4—6 раз поочередно в каждую сторону. Темп средний, дыхание произвольное.

4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение корпусом, таз неподвижен (см. рис. 4). Повторить 3—4 раза. Темп средний, дыхание спокойное.

5. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты корпуса с разведением рук в стороны (вдох) и последующим наклоном корпуса к носку ноги (выдох — см. рис. 5), выпрямиться, руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3—4 раза поочередно в каждую сторону. Темп средний, дыхание спокойное.

6. Исходное положение стоя боком у стула, держась рукой за его спинку, ноги вместе. Отвести выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад (см. рис. 6), вернуться в исходное положение. Повторить 3—4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное, рука следует за движением ноги.

7. Исходное положение сидя на ковре, руки в упоре сзади, ноги вместе. Развести ноги в стороны без отрыва ног от пола (вдох — см. рис. 7), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3—4 раза. Дыхание ровное.

8. Исходное положение сидя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Отвести руки в стороны с поворотом корпуса (вдох) и последующим наклоном корпуса к ноге (выдох — см. рис. 5), выпрямиться, руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Дыхание ровное.

9. Исходное положение лежа на спине, руки под головой, ноги на ширине плеч. Одновременное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с последующим притягиванием к животу (выдох — см. рис. 9), вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3—4 раза. Темп средний, дыхание ритмичное.

10. Исходное положение лежа на животе, руки в упоре на ладонях, ноги вместе. Прогибание туловища в пояснице с приподниманием головы и плеч (вдох — см. рис. 10), возвращение в исходное положение (выдох). Повторить 3—4 раза, свободно, без напряжения. Темп средний, дыхание ритмичное.

11. Исходное положение лежа на животе, руки в упоре на ладонях, ноги вместе. Согнуть ногу в колене с отведением ее в сторону (см. рис. 11), вернуться в исходное положение. Повторить 3—4 раза поочередно в каждую сторону. Темп средний, дыхание произвольное.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ раздел

12. Исходное положение стоя, руки на талии, ноги вместе. Спокойная ходьба в течение 1 мин. Темп медленный, дыхание ритмичное, средней глубины.

Комплексы упражнений для беременных





  •