Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 недель)

Задачи в этом периоде:

- обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью

- улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

- подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям

В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений. Упражнения в исходном положении лежа на спине, предназначенные для укрепления мышц брюшного пресса, выполнять можно только при нормально протекающей беременности, без осложнений. В первой фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно, по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе. При угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия, и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации беременности.

Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов - 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов - каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.

Вводная часть занятия:

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

- руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.

- руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.

- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

- с высоким подниманием колена. 30-45 сек.

- с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.

- ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

- исходное положение (в дальнейшем - и. п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Вариант шага на месте:

и. п. - стоя ноги вместе

"1" - шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу

"2" - шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу

после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии

"3" - шаг правой назад в и. п.

"4" - шаг левой назад в и. п.

после счета "4" вы должны оказаться в и. п. стойка ноги вместе

Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:





  •