Гимнастика для беременных: первый триместр

Гимнастика для беременных в первом триместре способствует поддержанию у женщины хорошего настроения (ведь именно в начале беременности появляется повышенная раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно во время беременности освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. Научитесь методам расслабления (это очень поможет в родах). В начале беременности необходимо осторожно относится к интенсивности нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков и качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность на раннем сроке.

Рекомендуем вам несколько несложных упражнений гимнастики для беременных первого триместра для самостоятельного выполнения.

Упражнение 1: Приседания (подъем на полу пальцах)

Цель. Тонизировать все тело, но особенно ноги и внутреннюю часть бедер. При выполнении держаться за спинку стула или стену.

Исходное положение. Стоя, ноги врозь. Пальцы ног направлены наружу, руки в стороны, дыхание естественно.

Выполнение. На счет раз-два: медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного разводя их в стороны. Не отрывайте пятки от пола. Не важно как низко вы присядете, важно удержать спину ровной, колени максимально развести в стороны. Спину держать прямо.

На счет три-четыре: подтяните живот(напрягите мышцы живота) и упираясь пятками в пол, медленно выпрямите колени. Ощутите работу мышц внутренней поверхности бедер.

На счет пять-шесть: уприте пальцы ног и подушечки ног в пол и медленно подымите пятки от пола. Используйте мышцы внутренней поверхности бедер и живота, чтобы удержать равновесие тела. Спину держите ровной. Не сгибайте ноги в коленях. Немного задержитесь в этом положении, ощутите как вы выросли.

На счет семь-восемь: медленно, контролируя живот и внутреннюю поверхность бедер, вернитесь в исходное положение, опустив пятки к полу. Повторите выполнение упражнения 6 раз, чередуя с подъемами на полу пальцы.

Упражнение 2

Цель. Укрепить грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается.

Исходное положение. Основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены.

Выполнение. На счет раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На выдохе - кисти внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3: Круговые вращения таза

Цель. Тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза.

Исходное положение. Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки на передней поверхности бедра, положение устойчивое, дыхание произвольное.

Выполнение. Круговое вращение таза вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.





  •