Гимнастика для беременных: практика Для всех

Очень хочу порекомендовать всем будущим мамочкам несложный комплекс упражнений, которые можно выполнять с самых первых до последних дней беременности (исключая, естественно, период токсикоза и других болезненных состояний). Такая зарядка придаст вам бодрости и поможет держать мышцы в тонусе, только не забывайте, что все упражнения требуют правильного дыхания! (Подробнее об этом рассказывалось в предыдущей статье «Гимнастика для беременных: теория»). Поэтому сначала потренируйте вдох-выдох и задержку дыхания, а потом приступайте к самой разминке. Она состоит из следующих упражнений:
  • 1. В положении стоя. Вращение головой по кругу вправо, влево. в колене ногу подтяните ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха. Выполните каждой ногой 5-10 раз. 12. В положении лежа на спине. Согните колени и поднимите спину, опираясь на плечи и ступни. Выполните 10-20 раз. 13. Сделайте упражнение «велосипед» ( до 80 раз). 14. Положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Положите их влево, в голову поверните вправо, не отрывая плеч. Выполните упражнение в другую сторону. Сделайте его 20-40 раз. 15. Положение лежа на спине. Выполните махи ногами (10-20 раз). 16. Положение лежа на боку. Снова сделайте махи ногами (10-20 раз). 17. Положение лежа на боку. Поднимайте обе ноги и держите их поднятыми в течение нескольких секунд. Выполняйте по 3-4 раза в каждую сторону. 18. Сядьте, подтяните согнутые в коленях ноги пятками к промежности. Постарайтесь опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе.
Хочется только еще раз предупредить: если какое-либо упражнение вызывает сильный дискомфорт, лучше от него отказаться. Гимнастика должна приносить только положительные эмоции – и тогда будет результат.

Также напишу дополнительно несколько полезных упражнений, которые лично меня очень выручили:

1. Упражнение для профилактики разрыва промежности при родах. Уверена, что только благодаря ему рождение моего малыша обошлось без единого шва! Суть проста: нужно пытаться втягивать мышцы влагалища, как будто задерживаете мочеиспускание, а затем медленно расслаблять их. (Это упражнение называется еще упражнением Кегеля). Несмотря на простоту и доступность (а делать его можно где угодно – это совершенно незаметно для окружающих) – это самая эффективная профилактика разрывов. Кстати, такое упражнение полезно и для сексуальной сферы… ощущения становятся более яркими :) это на заметку всем небеременным :)

2. Упражнение от болей в спине. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10-15 секунд. В это время выгибайте спину вверх, напрягая мышцы спины. Медленно выдыхайте воздух, одновременно расслабляя мышцы.

3. Упражнение от болей в крестце. На вдохе втягивайте «хвостик», т. е. область крестца, и задерживайте дыхание на 10-15 секунд. В это время тяните «хвостик» вверх, напрягая все ягодичные мышцы. Затем выдох и полное расслабление.

Если у кого есть свои проверенные упражнения для облегчения различных неприятных «беременных» состояний – пишите в комментарии. Уверена, что они могут помочь и еще кому-нибудь.





  •