Упражнения для беременных

Каждая будущая мама мечтает о том, чтобы ее беременность и роды прошли максимально гладко. Она должна быть готова к этим процессам не только психологически, но и физически. Поэтому в период беременности следует двигаться как можно больше.

Во время движения усиливается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а это улучшает подачу кислорода ребенку. Кроме того, активные движения разрабатывают мышцы, связки, суставы, что помогает благополучно выносить малыша и облегчает роды. Именно с этой целью необходимы упражнения для беременных.

Полезные рекомендации для будущих мам

Чтобы занятия физкультурой приносили пользу и не навредили, беременные должны придерживаться следующих советов:

  • Исключайте бег и упражнения на пресс.
  • Во время физических нагрузок пульс не должен зашкаливать за 150 ударов в минуту.
  • За час до гимнастики следует слегка перекусить .
  • Наилучшими занятиями для беременных считаются плавание и аэробика.
  • Если, выполняя физические упражнения, вы почувствуете напряжение матки, тонус, занятия следует сразу прекратить, а область крестца помассировать.
  • Самые доступные упражнения для будущих мам – это прогулки на свежем воздухе.
  • Физкультура для беременных противопоказана в случаях угрозы выкидыша .

Для каждого триместра беременности разработаны безопасные и эффективные комплексы упражнений.

Упражнения для беременных в первом триместре

Упражнения для беременных в 1 триместре не должны отличаться сложностью и разнообразием. Наоборот, следует соблюдать осторожность, избегать упражнений на пресс, прыжков и поднятия тяжестей.

  1. Руками опираемся на спинку стула и делаем приседания, разводя колени в стороны. Чередуем приседания с поднятием на полупальцах.
  2. Упражнение для мышц груди. Сводим руки на уровне груди, ладони нужно сомкнуть как можно сильнее. Вы сами почувствуете, как напрягаются грудные мышцы.
  3. Укрепляем косые мышцы живота. Держась за спинку стула, заводим ногу перекрестно вперед, в сторону и назад. Это упражнение предохраняет от растяжек.
  4. Поставим ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, и выполняем круговые движения тазом, сначала в левую сторону, потом – в правую.
  5. Круговые вращения стопами. Выполнять можно любое количество раз и в любом месте. Поднимаемся на носочках. Это предупреждает варикоз и судороги голеней.

Упражнения во втором триместре

Второй триместр самый безопасный для протекания беременности и наиболее благоприятный для физических нагрузок. Упражнения для беременных во 2 триместре в основном направлены на область таза.

  1. Начнем с разминки. Сидя на коврике, скрестим ноги и выполняем повороты головы налево и направо. После этого плавно поворачиваем корпус, разводя руки в стороны.
  2. Садимся в позу русалочки. На вдохе вытягиваем руки вверх, на выдохе заводим их за голову.
  3. Новый вид упражнений для косых мышц живота. Выполняем его лежа на боку. Руки вытянуть вперед и положить одну на другую. Верхнюю руку движением корпуса разворачиваем на 180 градусов, затем возвращаемся в исходное положение.
  4. Для мышц груди делаем то же упражнение, что и в первом триместре.
  5. Садимся ягодицами на пятки. Руки вытягиваем вперед и касаемся лбом пола. Упражнение дает прекрасный расслабляющий эффект. Колени должны быть немного раздвинуты, чтобы животик лежал между ними.

Третий триместр

В этот период вес будущей мамы значительно вырастает. Обычную зарядку выполнять становится сложнее и скучнее.

Поэтому упражнения для беременных в 3 триместре должны быть более разнообразными и интересными. Например, упражнения на фитболе – специальном гимнастическом мяче.

Гимнастика на мяче очень удобна и комфортна на больших сроках беременности. Заниматься ей можно в центре для беременных или самостоятельно в домашних условиях.

Упражнения на фитболе

Упражнения для беременных на мяче нужно начинать постепенно. Для большей его устойчивости можно приобрести подставку.

  1. Сидя на мяче, раскачиваемся, двигая тазом в стороны, чередуя с движениями вперед-назад.
  2. Сидя на мяче, делаем вращательные движения. Здесь важно не потерять равновесие.
  3. Выполняем упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Сидя на мяче, сокращаем и расслабляем мышцы промежности (по 5 секунд). Это улучшает тонус мышц влагалища и значительно облегчает роды.

Не забывайте, что гимнастика на последних месяцах беременности может вызвать тонус матки. Если вы почувствуете болезненные ощущения или пульс участится, следует немедленно прекратить разминку. В таких случаях лучше обходиться дыхательной гимнастикой.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения для беременных служат своеобразной релаксацией. Во время родов правильное дыхание существенно снижает болевой эффект. Научиться правильно дышать можно лишь с помощью регулярных тренировок.

  1. Выполняем лежа на спине. Под голову и под колени рекомендуют положить удобные подушки. Сначала делаем выдох. Теперь, не спеша, носом вдыхаем воздух, наполняя им живот. На несколько секунд задерживаем дыхание и медленно выдыхаем ртом. При этом расслабляем все мышцы. Такую гимнастику приятно делать под спокойную музыку. Через десять минут вы почувствуете, как затрудненное дыхание станет более легким.
  2. Садимся поудобнее и на протяжении нескольких минут дышим быстро и поверхностно (как собачка). Овладев этой техникой, вы сможете облегчить боли во время схваток. Кроме того, такое упражнение способствует расслаблению мышц и вызывает ощущение легкости.
  3. Выполняем первые два упражнения во время движения. Это может быть прогулка на свежем воздухе, уборка квартиры и любая другая несильная нагрузка.
  4. Вдыхаем воздух медленно, мысленно считая до четырех. Теперь дыхание нужно задержать на четыре секунды. Выдыхаем тоже медленно, считая до четырех. Через четыре секунды повторяем упражнение.

Занятия аэробикой

Большую роль в укреплении здоровья будущих мам и улучшении их эмоционального состояния играет аэробика для беременных. Занятия аэробикой тренируют мышцы, улучшают работу легких и сердца, помогают сохранить позитивный настрой на протяжении всей беременности.

Чтобы аэробика не навредила здоровью будущей мамы, следует выбирать облегченную программу тренировок. Из нее должны быть исключены махи ногами и прыжки.

При выполнении любого упражнения нужно сохранять устойчивое положение и не перегружать суставы. С каждым месяцем нагрузки должны уменьшаться.

Лучше всего заниматься аэробикой в группе для будущих мам. Среди других беременных женщин вы будете чувствовать себя комфортно. Кроме того, вы будете под наблюдением опытного инструктора.

Если придерживаться всех рекомендаций по занятиям гимнастикой для беременных, она никогда не навредит будущей маме и ее малышу. Безусловно, наиболее идеальным вариантом будет выполнение упражнения под наблюдением тренера. Однако это не всегда возможно.

Для беременных физическая активность не менее важна, чем полноценное питание и хороший сон. Поэтому не стоит отказываться от такой возможности укреплять свое здоровье и делать протекание беременности наиболее благоприятным.

Упражнения для беременных, видео





  • Похожие записи:
    1. Йога для беременных
    2. Упражнения для беременных 1 триместр
    3. Упражнения для беременных 2 триместр
    4. Упражнения на пресс для беременных
    5. Упражнения для беременных (в картинках)
    6. Комплекс упражнений для беременных женщин
    7. Второй триместр беременности (14–27 недели) хорош тем, что токсикоз, скорее всего, уже прошел, и вы освоились с перепадами эмоций. Но растущий живот не может не отразиться на состоянии позвоночника, который испытывает всё большие нагрузки. Кроме того, растет объем кровообращения, матка всё сильнее теснит внутренние органы.