Фитнес в первом триместре беременности

Первый триместр беременности опасен тем, что в первые недели после зачатия вы можете еще и не догадываться о том, что ждете ребенка. Привычный уклад жизни может включать довольно активные занятия спортом, алкогольные вечеринки с друзьями, отсутствие запретов на соленую, острую, жареную пищу и т. д. и т. п. Все это безусловно небезопасно для вашего будущего ребенка. Что же можно и чего нельзя в первые три месяца вашего интересного положения?

- бег;

-махи;

- глубокие приседания;

-тенис;

-верховая езда;

-сквош;

-катание на велосипеде и роликах;

- йога-асаны в перевернутой позе;

-плавание кролем.

Словом отказаться придется от всего, что вызывает учащенный пульс. Усиленное дыхание и потоотделение может вызвать не только ваш перегрев, но и перегрев плода. Пульс крохи также может участиться. Кроме того, интенсивная работа ваших мышц провоцирует повышенный притока крови к ним, а это может вызвать нехватку кислорода для внутренних органов. Всего этого допускать нельзя. Ваш пульс не должен превышать 125 ударов в минуту. И повышать его частоту можно не дольше, чем на полчаса. Поэтому ни о каких изнуряющих многочасовых тренировках и речи не может быть.

Однако, не следует забывать, что беременность – это не болезнь, из-за которой следует улечься на все 9 месяцев на диване. Ведь часто причиной избыточного веса является не столько неумеренное питания, сколько отсутствие движения. Поэтому во время беременность можно и нужно двигаться. В этом плане по всем показателям идеальна ходьбы. Какой бы банальной не казалась вам эта рекомендация, с ее помощью вы укрепляете сердечно - сосудистую систему, развивает гибкость и выносливость. Во время ходьбы активно работает сердце, чем увеличивает подачу кислорода к мышцам, к плоду. Кроме того, во время ходьбы улучшается циркуляция крови, что является отличной профилактикой отеков и варикозного расширения вен.

Вид спорта №2 для беременных после ходьбы – это плавание. Упражнения в воде исключают нагрузку на позвоночник, но при этом укрепляют мышцы спины и груди. Умеренные движения в воде улучшают кровообращение, укрепляет ткани и обеспечивают своеобразный массаж. Все вышеперечисленное снижает риск появления растяжек и перегрева.

Если в первом триместре вы не чувствуете усталости, вас не донимает тошнота и рвота, нет медицинских отводов, то можете практиковать пилатес, включающий множество дыхательных упражнений с плавными движениями, и упражнения на фитболе.

Ниже приведен примерный комплекс упражнений, который подойдет любой будущей маме.

Исходное положение. Стоим прямо. Руки на поясе, ноги - на ширине плеч. Обратите внимание, что упражнения для беременных в 1 триместре рекомендуется выполнять в вертикальном положении. Именно в этом положении не пережимаются важные кровяные сосуды, ведущие к матке.

Упражнение 1.

Наклоните голову вперед, затем запрокиньте назад. Повторите 6 раз.

Упражнение 2.

Наклоните голову вправо, затем влево. Повторите 6 раз.

Поднимите плечи вверх, затем опустите вниз. Повторите 6 раз.

Отведите плечи назад, затем выведите вперед. Повторите 6 раз.

Основная часть

Упражнение 1.

1-2 минуты спокойно походите.

Упражнение 2.

Еще 1-2 минуты походите, согнув руки в локтях и расположите их перед грудью. Во время ходьбы отводите локти назад и возвращайте в исходное положение.

Упражнение 3.

Встаньте прямо, руки расположение на затылке, локти выведете вперед. На вдохе разводите локти в стороны, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Упражнение 4.

Станьте прямо. Руки расположите на поясе. Выполните 6 вращательных движений тазом вправо, затем еще 6 – влево.

Упражнение 5.

Сидя (можно даже на кровати), немного откиньтесь назад и упритесь на руки (можно даже спиной на подушку). Левую ногу положите на правую. Совершите 6 круговых движений левой стопой вправо, а затем еще 6 – влево. Поменяйте ноги и выполните упражнение правой стопой.

Завершающая часть — дыхательная.

Упражнения, связанные с дыханием для беременных в первом триместре, уже позволяют начать готовить организм к родам. Поэтому от этого приятного блока упражнений ни в коем случае не стоит отказываться. Выполняются они лежа на спине с закрытыми глазами в состоянии полного расслабления.

Упражнение 1.

Согните ноги в коленях и ступни разместите на полу, ягодицы расслабьте. Подбородок немного подайте к груди, но горло не напрягайте и голову держите на полу.

Плечи прижмите к полу. Руки немного разведите стороны ладонями вверх. Дышите ровно.

Упражнение 2.

По очереди разогните ноги в коленях и опустите на пол. Мыски ног немного разведите в стороны. На выдохе задержите дыхание и слегка прижмите спину, таз, руки, затылок полу. Выжмите из легких весь воздух.

Упражнение 3.

Теперь сконцентрируйтесь во время ровного дыхания на лице. Полностью расслабьте лицевые мышцы, уголки рта, глазами под закрытыми веками не водите.

Однако, вышеприведенные упражнения не означают, что вы можете в течение недели 2 раза выполнить этот простенький комплекс, а потом все оставшееся время проводить в горизонтальном положении в обнимку с кастрюлей макарон. Огромное заблуждение состоит в том, что беременная должна много есть. Особенно этот стереотип звучит нелепо применительно к первому триместру беременности. Да, вы теперь кушаете за двоих. Но не забывайте, что «второй» - сейчас размером с фасолинку. Поэтому питаться нужно не много, а правильно, и ни в коем случае не перекармливать ребенка. В конечном счете это затруднит его проход по родовым путям и доставит вам много хлопот по восстановлению подтянутой физической формы после родов.

Токсикоз, который является частым спутником первого триместра беременности, также не стоит «заедать» калорийной пищей. Многие беременные оправдываются, что таким образом им удается приглушить ощущения тошноты в своем организме. Но ведь с этой целью не обязательно есть 5 сосисок под ряд. Можно выбрать то же яблоко, горсть орехов или сухофруктов.

Поэтому, если вы не хотите после родов длительное время приходить в удовлетворительную физическую форму, огорчаться по поводу исчезнувшего тонуса мышц живота, растянутые мышцы груди, слабую спину, ноющую поясницу и варикозное расширение вен проводите беременность в активном режиме. Помимо сохраненной фигуры это даст вам еще и ряд бонусов непосредственно при родах. Ведь доказано, что у спортивных мам благодаря натренированному сердцу, легким и основным группам роды проходят легче. Плюс ответом организма на физическую нагрузку является активная выработка гормона эндорфина, оказывающего на родах обезболивающее действие.

Легкой беременности и быстрого восстановления после родов!





  • Похожие записи:
    1. poxudeem. ru Твой личный помощник на пути к стройности
    2. Домашняя гимнастика для беременных
    3. vk. com/topic-30526887_25263561
    4. Упражнения для беременных 3 триместр
    5. Второй триместр беременности (14–27 недели) хорош тем, что токсикоз, скорее всего, уже прошел, и вы освоились с перепадами эмоций. Но растущий живот не может не отразиться на состоянии позвоночника, который испытывает всё большие нагрузки. Кроме того, растет объем кровообращения, матка всё сильнее теснит внутренние органы.
    6. Эффективный и полезный фитнес для беременных женщин
    7. Гимнастика для беременных. Часть 2