Йога: динамические упражнения для беременных

Рубрика статьи: Упражнения.

Комплексные динамические последовательности выступают отличным средством для разработки вашего тела, являясь доступным для всех видом йоги. Однако, если эти упражнения делает беременная женщина, она должна крайне внимательно «слушать» свое тело и ощущения, возникающие при выполнении динамических последовательностей, делая акцент на плавность и мягкость движений и дыхания.

В большинстве случаев комплексные динамические последовательности рекомендованы беременным с 12-13 по 26-27 недели беременности. На более ранних или поздних сроках предпочтительнее заниматься неподвижными и дыхательными упражнениями.

Общим правилом для выполнения динамических упражнений является контроль над дыханием, причем движение задается дыханием, а не наоборот. Так, если во время выполнения каких либо элементов динамической последовательности вы не можете глубоко и плавно дышать, вам необходимо повторять движения в замедленном темпе.

Начинайте делать движение после начала вдоха или выдоха и заканчивайте движение, когда вы завершаете выдох или вдох. Ваше тело должно быть неподвижным во время, когда вы делаете переход между выдохом-вдохом или вдохом-выдохом.

Важно! Для того чтобы выполнять некоторые движения, необходимо иметь большой опыт занятия йогой. Будьте аккуратны и осторожны, когда занимаетесь в группе или сами.

Упражнение №1 (последовательность воина).

Начальное положение: поза горки (фотография 1).

Выполнение: во время вдоха приподнимите одну ногу, распрямите ее, так чтобы носок тянулся вверх (вытянутая горка – фотография 2). Во время выдоха мягким движением переместите первую ногу на одну линию с ладонями (лунная поза – фотография 3). Вытяните вторую ногу назад и на протяжении двух-трех вдохов-выдохов сохраняйте это положение, прислушиваясь к своим ощущениям. После этого поднимите туловище в вертикальное положение и протяните руки вверх (позиция воина – фотография 4).

Находитесь в этой позе на протяжении двух-трех вдохов-выдохов.

После этого в ритмичном темпе сделайте переход: на выдох (фотография 3), на вдох (фотография 4). После выполнения этой последовательности можете отдохнуть в комфортном для вас положении. Повторите последовательность для второй ноги.

Замечание: как более простой вариант вы можете делать положения на фотографиях 3 и 4 с опущенным коленом второй ноги на пол.

Упражнение №2 (последовательность лебедя).

Начальное положение: поза горки (фотография 1).

Повторив последовательность несколько раз, остановитесь в позе лебедя (фотография 2) для первой ноги. Не следя за дыханием, согните ногу, выставленную назад, захватив стопу рукой, и попытайтесь дотянуться до таза (фотография 3). Спокойно следите за вашими ощущениями на протяжении нескольких вдохов-выдохов.

В случае, если последовательность не вызывает у вас болевых ощущений, постарайтесь удерживать корпус в вертикальном положении, не помогая при этом себе руками (фотография 4).

После этого на вдохе снова станьте в позу лебедя, на выдохе – в позу горки, и постепенно делайте растяжку мышц ягодицы на другой ноге следующим образом: во время выдоха принимайте положение лебедя, после согнутую заднюю ногу необходимо подтянуть к тазу. В конце удерживайте туловище в позиции лебедя без рук.

После выполнения динамической последовательности отдохните в комфортной для вас позе.





  •